相信前不久刷屏的中年“油腻中年”一词让很多人都感到了危机。的人心确，人到中年压力大
，内科深圳福田24小时高端上门加上很多人疏于健康管理，医生运动难免“油腻”起来，喊做护心甚至让身体亮起红灯。中年

中年人要想摆脱“油腻”也并非难事。人心近日发表在美国《循环》杂志上的内科一项研究论文表明，中年人即便因长期久坐不动出现了心脏问题，医生运动也可以通过积极运动改善  。喊做护心该研究对61名中年(45~64岁)受试者分组进行比较后发现，中年深圳福田24小时高端上门运动可能会改善左心室功能，人心减慢心率 ，内科有助于降低心力衰竭的医生运动风险。

研究提出
，喊做护心适当的运动是指持续两年的规律有氧运动 ，每周运动4~5天，运动总时间为150~180分钟
。每周的运动包括一次高强度有氧运动，2~3次30分钟的中等强度运动(运动时出汗
 ，但仍可以不费力地与人交谈)，一次力量训练，一次较长时间的有氧运动。

北京大学人民医院心血管内科副主任医师王鸿懿表示 ，运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样
，作为日常生活的一部分。具体来说，运动护心要牢记“359”原则 ，包括
：每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过190减去自身年龄 。掌握了这个原则，运动就既能保持规律又不会过量。

保持恰当的运动量很重要 ，衡量方法有以下几点：运动过程中稍稍出汗
，呼吸轻微加快，但不影响正常对话;运动结束后 ，心率可在5~10分钟之内恢复到正常;运动后身体轻松愉快  ，没有持续的疲劳感或者其他不适。如果运动后，休息10~20分钟心率仍未恢复正常 ，出现疲劳、心慌 、食欲减退 、睡眠不佳等情况，则为运动量过大，应酌情减少运动量。反之，如果在运动中可以自如唱歌，运动后身体无发热感和出汗，心率无变化或在两分钟内迅速恢复
，则表示运动量不足  ，可适度增加。

最适合中年人保护心血管的运动有哪些呢？王鸿懿表示，不妨试试以下4种有氧运动。

快步走。这是最简便安全的有氧运动，对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好。世界卫生组织相关数据表明，步行是增强体质和提高免疫力的理想方法 。经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功能，并加快血液循环和新陈代谢
。

游泳。游泳对人体神经 、呼吸、消化 、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提醒 ，游泳要注意水温适宜，否则也会伤身 。

跳舞 。跳舞是一种全身运动 ，可放松身心、愉悦心情、减轻压力 、促进血液循环
 、增加摄氧量，有益心脏健康 。

骑自行车 。有研究发现骑单车能够将心血管功能增强3%~7%，常骑车的人患心血管疾病风险较低。发表在《循环》杂志上的文章称，在20年的追踪调查中，经常骑车的人，心脏病发作风险降低了11%~18%;每周只需要骑半小时自行车，就能帮助机体抵御冠状动脉疾病;在头5年跟踪期间经常骑自行车的人，相比随后15年不骑车的人，患心脏病风险可降低25%
。王鸿懿强调，骑车时一定要注意保护膝盖，适度骑行。

如果已经患有心脑血管疾病，尤其要遵照循序渐进的原则，最好在运动前咨询医生 ，确定适合自己的运动方式和运动量。▲